APUESTA POR TU MEJOR INVERSIÓN
🔎 Todos ‘queremos’ estar más concentrados y evitar la dispersión…
¿Seguro?
Entonces… ¿por qué nos ‘apasiona’ estar distraídos todo el día?
Paradojas de la vida : )
El mayor foco que podemos alcanzar solo se consigue cuando tienes la máxima paz mental.
Así de simple.
Te podría contar mil milongas científicas como en este artículo sobre Atención y Neurociencia.
Pero hoy en este artículo voy a ser (todavía) más práctico.
¿Estás buscando trucos prácticos para ganar foco y aumentar tu concentración?
Entonces este es tu post.
Aquí van 33 trucos prácticos para mejorar tu nivel atención.
PD: ¿Cuál es el truco del artículo que te gustó más? ¡Te leo en la sección de comentarios! 👇
1# CULTIVA RELACIONES SOCIALES DE CALIDAD (Y DE PAZ)
Estar enfadado con todo el mundo tiene consecuencias (serias) para tu atención.
Sí, ya sé que no estás cabreado con la sociedad todo el día, pero hay períodos de tiempo en los que tenemos más conflictos con nuestro entorno (con tu familia, colegas de trabajo, amistades…).
Estas alteraciones emocionales pasan factura a la calidad de tu atención, ya que afloran pensamientos en bucle que te impiden estar concentrado.
¿Cuántas relaciones personales actuales te dan paz mental?
2# APLICA EL MINIMALISMO DIGITAL
Cada 35-40 segundos nos distraemos y cambiamos de aplicación en el ordenador. Además, podemos llegar a cambiar hasta 566 veces al día las aplicaciones del ordenador de media.
¿Cómo te quedas?
Un dato todavía más perturbador para tu atención: tu cerebro necesita 25 minutos para poder volver al estado previo de concentración cada vez que te interrumpen (o te distraes).
Cuantas menos distracciones digitales, mayor será tu espacio atencional para enfocarte en una sola tarea. ¡Viva el minimalismo digital!
3# DESARROLLA TU INTENCIÓN
La intención es la antesala de tu concentración.
Si tu intención es difusa y poco específica, lo más probable es que divagues eternamente por el ecosistema digital más tentador para ti.
Por ‘intención’ nos referimos a tu capacidad para enfocarte en la siguiente opción, alejando cualquier otra alternativa que nos genere dispersión.
Fíjate en los datos siguientes: un 62% de las personas que tienen claras las intenciones de sus próximas tareas, consiguen lograrlas. Las personas que no las tienen, sólo un 22%.
4# REPITE UNA MISMA PALABRA 15 SEGUNDOS
La repetición tiene poderes mágicos.
Más allá de que repetir consolida hábitos y conductas, la reiteración tiene un componente de atención que muchas veces obviamos.
🔊 Prueba lo siguiente: si tienes que redactar un informe y solamente fuiste capaz de redactar una frase, repite en voz alta esa misma frase durante al menos 15 segundos.
Si lo pruebas, verás que tu mente se va a enfocar en esa tarea concreta y generarás un aura extra de concentración.
5# CONTROLA LOS 0,2 SEGUNDOS
Tu cerebro te deja poco margen para maniobrar, ya que (en realidad) te manipula por todas partes.
No obstante, hay una pequeña esperanza a la hora de decidir tu próxima acción.
Cuando decides tu próxima acción, suelen pasar 0,5 segundos de media desde que la piensas hasta que la ejecutas.
Los primeros 0,3 segundos son automáticos, no puedes modificarlos. En cambio, en los siguientes 0,2 segundos sí que tienes margen de maniobra.
¿Qué vas a hacer con esos 0,2 segundos donde puedes decidir tu próxima acción?
6# VENCE LA ACRASIA
La acrasia o acracia se puede resumir en la siguiente frase: a pesar de que tú sabes que deberías dedicarle tiempo a terminar un informe de ventas urgente, te entretienes mirando las últimas actualizaciones en redes sociales.
¿Por qué actuamos en contra de nuestros propios objetivos?
7# DISPÉRSATE PARA REENFOCARTE
Tratar de estar muchas horas 100% concentrado puede llegar a ser contraproducente.
Desconectar es vital para revitalizar tu atención y tu creatividad.
¿Planificas tu dispersión o te esperas a que la dispersión te interrumpa sin avisar?
8# REDUCE TUS PENSAMIENTOS EN BUCLE
La intensidad emocional interfiere directamente en tu capacidad de concentración.
Si eres incapaz de rebajar tus pensamientos en bucle, lo más probable es que te distraigas de manera constante.
¿No sabes muy bien por dónde empezar?
Te recomiendo esta megaguía con 5 claves prácticas para reducir la intensidad de tus pensamientos en bucle.
9# DESARROLLA EL HYPERFOCUS
¿En cuántas tareas a la vez eres capaz de estar concentrado?
Pues básicamente depende de la complejidad de las tareas.
Puedes hacer varias tareas sencillas a la vez, cierto. Cuando son más complejas, nuestro espacio atencional se reduce y la calidad de ejecución empeora exponencialmente.
Cuando tengas una tarea compleja delante de ti, usa toda tu atención para realizarla. Este proceso se denomina hyperfocus, un proceso atencional donde pones todo tu foco en una sola tarea. Mira este curso completo gratuito para saber cómo puedes desarrollar esta habilidad.
10# INVIERTE EN LA INACTIVIDAD
Existe una corriente de pensamiento neerlandesa que defiende la inactividad consciente para aumentar tu bienestar. Esta filosofía, llamada Niksen, puede parecer contraproductiva, cuando en realidad es vital para sanear tu cerebro y mejorar la calidad de tu atención.
¿Sigues pensando que ‘no hacer nada’ es improductivo? ¡Mira este vídeo, te va a sorprender!
11# APAGA EL PILOTO AUTOMÁTICO
¿Cuántas cosas haces sin pensar?
¡Eso está genial! Se llaman hábitos, y la mayoría son inconscientes ; )
Ahora bien, a veces merece la pena ser un espectador de nuestra propia vida.
📝 Te planteo el siguiente ejercicio: durante una semana, cada día dedica un momento al día (10 minutos) a describir tu vida -por escrito- como si fueras un espectador externo de tu propia vida. No hace falta que sea muy extenso, con una página sería suficiente. Este ejercicio es mejor si lo haces por la noche, ya que tendrás toda la ‘radiografía mental’ de tu día todavía activo y te acordarás de la mayoría de las experiencias que hayas vivido durante el día.
Cuando hayas terminado el ejercicio, plantéate las siguientes preguntas:
¿Qué te ha gustado más de lo que has hecho durante el día?
¿Qué te ha gustado menos?
¿Qué harías diferente la próxima semana?
12# IDENTIFICA EL TRABAJO DISTRACTIVO
¿Qué tipo de tareas te distraen más?
En mi caso me distraigo más con las tareas más rutinarias y operativas.
Como ya ‘me las sé de memoria’, tiendo a distraerme más con actividades de menor relevancia.
¿Cómo evitarlo? Te cuento 3 claves sobre cómo lo gestiono personalmente:
Tiempo específico para realizar tareas operativas: cada día tengo un tiempo reservado (que es variable) para realizar tareas rutinarias. Este tiempo se encuentra inmerso en mi momento de baja energía (después de comer), ya que prefiero emplear las franjas de energía alta para actividades de alta complejidad y creatividad.
Tiempo máximo: activo un cronómetro de 45 minutos para realizar todas las tareas rutinarias hasta que finalice el tiempo. No hay prórrogas, cuando termina el tiempo no me doy ‘tiempo extra’ para terminar lo finalizado. Lo que haya terminado, bien, lo que no, lo guardo para el día siguiente.
Pantalla bloqueada: con la extensión gratuita Stayfocusd, desactivo todas las páginas web para que no pueda acceder a ninguna tentación digital mientras hago las tareas operativas.
13# DISTRAERTE NO ES UN ACTO MALIGNO
Aunque pienses que distraerte es un acto malévolo y asociado a los malos profesionales, lo cierto es que es lo más normal del mundo.
Es más, tu cerebro se pasa desconectado prácticamente la mitad del día, por lo que la ‘distracción’ es un fenómeno biológico muy útil para la propia supervivencia.
14# FORTALECE TU ESPACIO ATENCIONAL
Hacer una sola tarea puede parecer ‘fácil’. Es fácil de decir, cierto, aunque muy complicado de aplicar.
Mi reto es que, si te cuesta horrores concentrarte en una sola tarea, desgloses tus tareas en actividades de como máximo 30 minutos. De esta manera, será más complicado que te distraigas con otras tareas menores.
Cuando las tareas son demasiado largas, la distracción se apoderará de ti.
15# CANALIZA TUS EMOCIONES EN FORMA DE TAREA
¿Sientes rabia? Aprovecha para eliminar y ordenar algunos archivos que se resisten a ser organizados. Esta emoción nos genera que nos aferremos menos a las tareas y podamos desprendernos de ellas mucho más fácilmente.
¿Sientes alegría? No tomes decisiones demasiado importantes, podrías pecar de un optimismo sobrevalorado. En cambio, te propongo que lo aproveches para hacer brainstorming sobre una nueva idea, ya que te permitirá sacar tu lado más creativo a la hora de encontrar soluciones interesantes.
16# LIMITA LAS TAREAS COMPLEJAS DIARIAS
Te soy sincero: no deberías hacer más de 3 tareas complejas al día si no quieres ‘incendiar’ a tu cerebro. ¿Cuántas tareas complejas tienes previstas para hacer hoy mismo?
17# GESTIONA TU ENERGÍA MENTAL
Conocer tu cronotipo es fundamental para rendir más, priorizando tus tareas en base a la energía que requieren.
Cuando tengas más energía, la deberías destinar tareas de mayor complejidad. ¿La razón? Tener energía mental nos permite incrementar nuestro nivel de atención.
18# DESCANSA TU MENTE PARA NO PERDER FOCO
No esperes a que tu cerebro te obligue a parar, respétale tu primero.
Si estás en períodos de alta energía, deberías trabajar 90 minutos y descansar 10 minutos (y repetir el mismo proceso a posteriori).
Si estás en períodos de baja energía, deberías trabajar 40 minutos y descansar 5 minutos.
Estas recomendaciones están basadas en neurociencia, aunque por supuesto no te las tomes de forma literal (la puedes adaptar a tus rutinas).
19# SIGUE LA REGLA DEL 3 EN TODO
Si tienes que tomar demasiadas decisiones, aparece el fenómeno ‘parálisis por análisis’.
Si hay demasiado pocas, resulta extremadamente sencillo entrar en ‘modo dispersión’.
¿La mejor alternativa? La regla del 3.
Cuando tengas que tomar decisiones, procura tener 3 de ellas sobre la mesa (ni más ni menos).
Si tienes que hacer tareas complejas, márcate 3 por día como máximo.
Si tienes que limitar el número de reuniones, haz como máximo 3 al día.
20# TEN EN MENTE LA CONSECUENCIA POSITIVA
Una clave magistral para mantener el foco es pensar en el impacto que tendrá la tarea que estás haciendo.
A veces las tareas son impersonales e insulsas, sobre todo por ni siquiera sabemos para quién las estamos haciendo y de qué manera impactará en su vida.
¿En qué va a transformar la vida a tu cliente (interno o externo) la tarea que estás haciendo?
21# PLANIFICA TU OCIO
Todo lo que no se anota, no existe.
¿Por qué planificas extensamente tu vida profesional pero en cambio ninguneas tu vida personal?
Igual que anotas todas las reuniones de trabajo hasta el último detalle, mi sugerencia es que también anotes todas las actividades de tu esfera personal: amistades, ocio personal (aficiones), actividades en familia…
22# ANTICIPA LOS OBSTÁCULOS
¿Eres una persona que te sueles distraer con suma facilidad?
Reserva un espacio diario (preferiblemente em franja de alta energía) para hacer tus tareas que requiere alta concentración. Tiene que ser un espacio sagrado de tu productividad.
Evita a toda costa las tareas que impliquen ‘apagar fuegos’, puedes reservar un espacio diario para imprevistos y urgencias (muchas veces inexistentes).
Cuando empieces a distraerte, grítate y vuelve a la intención inicial. ¡El foco es el Santo Grial del rendimiento!
Si un proyecto es más complicado e incluso le tengas cierta aversión, despeja mejor tu agenda de posibles obstáculos.
23# ACTIVA EL SONIDO DE LA CONSCIENCIA
Un truco para potenciar tu nivel de atención:
Fija una pequeña 'alarma' cada hora y plantéate lo siguiente:
*¿En qué estabas pensando cuando escuchaste la alarma?
*¿Estás trabajando en piloto automático o en algo que tú decidiste hacer?
*¿Estás disfrutando del proceso?
24# ESTABLECE UNA RUTINA AL INICIO DE LA JORNADA
¿Todavía no tienes una rutina al inicio del día para potenciar tu nivel de atención? Mira este vídeo completo para tener una rutina matutina paso a paso.
25# ESTABLECE UNA RUTINA AL FINAL DE LA JORNADA
¿Tampoco tienes una rutina al final del día? Aquí tienes una rutina desaceleradora completa para finalizar el día con la máxima productividad (y recuperar el foco para el día siguiente).
26# DESCUBRE POR QUÉ TE DISTRAES (DE VERDAD)
¿En serio no te has planteado nunca por qué te distraes de verdad? La neurociencia detrás de la Atención (megaguía completa).
27# MIDE TU TIEMPO Y OBSERVA TU FOCO
Este es un ejercicio que recomiendo a todo el mundo.
¿Por qué dices muchas veces que no te cunde el día? ¿Te has planteado nunca en qué se escapa tu atención?
Medir tu tiempo es fundamental para entender mejor en qué tareas inviertes tu tiempo. Para este objetivo, te sugiero que uses la herramienta Clockify, un software gratuito que te permite conocer cuánto tiempo le dedicas cada día a tus proyectos y tareas.
Tutorial completo de Clockify para aprovechar mejor tu tiempo y ganar foco.
28# LIMITA LAS REUNIONES EN UN DÍA
Hablar con la gente gasta mucha energía.
Con esta frase no quiero que seas una persona antisocial, pero sí que tengas en cuenta que las reuniones son un dispendio energético increíble.
¡Limítalas! Hacer 1-2 reuniones al día debería ser suficiente, 3 como máximo.
PD: Si te dedicas a las ventas y tienes que reunirte con tus clientes, entonces… ¡sigue haciéndolo! En este caso las llamadas a clientes son tus tareas principales.
29# GESTIONA TU RELACIÓN CON EL DOLOR (FLINCH)
El flinch es el dolor psicológico que percibes ante una situación concreta.
Ejemplo: si sabes que sale agua fría de la ducha, antes de rociarte con agua en el cuerpo, tu cara estará anticipando el dolor psicológico que supone ducharse con agua muy fría (a no ser que estés muy acostumbrado a ello).
El flinch también se reproduce en tus rutinas diarias, sobre todo antes de empezar una tarea compleja.
Si quieres empezar y enfocarte en una tarea compleja, deberás vencer tu flinch. En vez de empezar directamente una tarea compleja, te recomiendo que hagas una tarea de precalentamiento a nivel cognitivo (lectura, revisión de un material…).
Si rompes esa barrera del flinch, te resultará mucho más agradable enfocarte en las tareas más complejas.
30# ESCUCHA MÚSICA BARROCA
La música ideal para concentrarte, combinando tensión y relax al mismo momento.
¿Has probado de trabajar alguna vez con música barroca? ¡Déjame tu mensaje en comentarios! 👇 👇
31# APRENDE A DECIR QUE NO (MUCHO MÁS)
Cuantas más tareas pendientes tengas en mente, mayor será tu nivel de dispersión.
Decir que no permite aclarar ideas, y sobre todo concentrarte mucho mejor.
Di que no sin problemas, quiérete un poquito más : )
32# APUESTA POR LAS TAREAS CORTAS
Las tareas largas desconcentran, especialmente porque como son muy largas no percibimos su logro inmediato.
Mi recomendación es que trocees las tareas a 30-40 minutos de duración, para que sean más manejables y tengas la sensación de avanzar mucho más rápido.
33# PIENSA EN EL FUTURO CERCANO
Pensar a muy largo plazo puede llegar a agobiar, dificultado tu nivel de atención en la tarea que estés haciendo en ese momento.
Mi sugerencia es que pienses en el futuro más inmediato, sobre todo para no generar expectativas a muy largo plazo y terminar frustrado de manera rápida.
¡Ahora es tu turno! ¿Ya pudiste descargar tu plantilla semanal para planificar tus tareas? ¿Qué te gustó más de la plantilla? ¿Qué crees que podría mejorar de la plantilla? ¿De qué manera te ayuda la plantilla a cumplir con todas tus tareas semanales? Déjame tus impresiones en el apartado de comentarios : ) ¡1000 gracias!
¡Un abrazo!